『ストレッチは良くない!?』筋トレ前の正しいウォーミングアップ

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皆さんは筋トレ前にウォーミングアップをしていますか?

ウォーミングアップって意外とめんどくさかったりしますよね?

でも筋トレを始める前にはウォーミングアップをすることをおすすめします。

適切なウォームアップは筋トレの効果を高める可能性があるからです。

この記事では具体的にどんなウォーミングアップが筋トレ前に適しているのか解説しています。

正しいウォーミングアップを身につけて筋トレのパフォーマンスを高めていきましょう。

『ストレッチは良くない!?』筋トレ前の正しいウォーミングアップ

パフォーマンスを下げるストレッチと上げるストレッチ

ストレッチは大きく分けて2種類あります。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)です。

この2つの中で筋トレ前に行うべきなのはダイナミックストレッチです。

・スタティックストレッチ

身体を緩めながら筋肉や関節を伸ばしていくストレッチで関節の可動域の拡張や柔軟性を高める効果があります。

・ダイナミックストレッチ

筋肉を縮めたり伸ばしたり、関節を曲げたり伸ばしたりと実際の運動の動作に近い動きをすることで身体を暖めたりパフォーマンスを高める効果があります。

身近な例で言うと、ラジオ体操です。
ラジオ体操は筋肉や関節を動かす動作が多いので朝の低い体温を上げて覚醒レベルを高めるにはとても理にかなっています。

その他、陸上の短距離選手がその場で小刻みにジャンプする動作をみたことがあると思いますが、あれも一種のダイナミックストレッチで実際に使う筋肉を動かしてパフォーマンスを高める効果がありそうです。

筋トレ前もダイナミックストレッチを行うことによって筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できます。

逆にスタティックストレッチを行ってしまうと、筋出力が低下してしまう可能性があるので注意が必要です。

スタティックストレッチは長い時間をかけて筋肉を緩めると言う動作です。

筋トレなど筋肉が力を発揮する際には筋肉は収縮します。

スタティックストレッチで長時間筋肉を伸ばしてしまうと収縮が上手くできなくなってしまいパフォーマンスの低下に繋がる可能性も0では無いと言うことです。
(※運動前についての考えを述べています。全ての静的ストレッチが悪いと言っているのでありません。)

具体的なダイナミックストレッチとは

筋トレ前に行うべきダイナミックストレッチとは具体的にどのようなものでしょうか。

あまり難しく考える必要はありません。

実際に使う筋肉や関節が暖まるように動かしてやればいいだけです。

大切なのは動きを取り入れることです。

例えばこれからベンチプレスをするのであれば、ベンチプレスの動作をその場で何回かやってみましょう。

肘を後ろに引きながら大胸筋をストレッチさせて、大胸筋を収縮させるつもりで手を前に出します。
何回か繰り返せば大胸筋を動かす感覚が身につき筋肉も暖まってくるはずです。

ジムにケーブルやダンベルがあれば疲れない程度の軽い重量を使ってストレッチを意識しながら筋肉を動かしてあげると非常に効率よくウォームアップできますよ。

足のストレッチは開脚が一般的だと思われますが、屈伸運動やランジ、小刻みなジャンプなどをした方が運動パフォーマンスは向上します。

大切なのは筋肉や関節を動かすことです。

ダイナミックストレッチを筋トレ前に取り入れてパフォーマンスを高めましょう。

筋トレ後はスタティックストレッチ

筋トレ前はダイナミックストレッチでしたが、筋トレ後はスタティックストレッチが効果的です

まずリラックスしてストレッチを行うことによってトレーニングで興奮していた交感神経を落ち着かせます。

交感神経が有意なままだと、回復に良くありません。

食事の消化吸収も上手くいかないですし、良い睡眠も望めません。

回復するにはリラックスすることがとても大事なんですね。

筋トレ後は筋肉が緊張している状態です。

スタティックストレッチで息を吐きながら筋肉を伸ばしクールダウンさせることが大切です

そもそもスタティックストレッチは体温がある程度高い状態で行うのが理想です。

寝起きは身体が硬いけど、お風呂上がりなどは自然と柔らかくなりますよね。

体温が低い状態で静的ストレッチをやっても本来の効果は望めないですし、無理に行うと逆に筋肉を痛めてしまう可能性もあります。

筋トレ後は体温が高い状態なのでスタティックストレッチを行うにはとても適しています。

筋トレ前はダイナミックストレッチ、筋トレ後はスタティックストレッチと使い分けるのが正しいストレッチだと考えています。

ウォーミングアップをするべき理由

ここからは、そもそもウォーミングアップはなぜ必要なのかを見ていきたいと思います。

体温を上げる

まず体温を上げることですね。

体温を上げることが何で重要かといいますと、筋出力に直接関係してくるからです。

筋肉の温度が1度上がると筋出力は約4%向上すると言われています。

筋肉の温度が39℃になるまでピークパワーが上昇したと言う結論の研究もあります。

その為、寒い時期は最初にウォーキングやバイクなどで身体を暖めるのも有効な手段の一つかなと思います。

初めはパーカーなど上着を着てウォーミングアップを初め身体を暖めるのもいいでしょう。

可動域の拡張

体温が上昇すると関節の可動域が向上します。

筋トレにおいても関節の可動域は結構重要です。

同じ100kgの重さでも可動域が大きい人と小さい人では筋肉への刺激は全然違ってきます。

特にネガティブへの刺激(ベンチプレスならバーを降ろす動作)が強くなります。

トレーニングが上手い人は適切な動作、可動域でトレーニングしていますね。

ショルダープレスなどそもそも可動域がある程度ないと正しいフォームが取れない種目もあります。

ダイナミックストレッチで関節を動かし体温を上げることで可動域を広げてトレーニングに臨みましょう。

怪我の予防

筋肉を暖めておく事は怪我の予防にも繋がります。

筋肉が十分に暖まっていない状態で自分のMAX重量を挙げようとすると最悪筋肉を断裂してしまう可能性もあります。

筋肉が本来の力を出せるように予めダイナミックストレッチでウォーミングアップをしましょう。

仕事でずっと同じ姿勢の人は筋肉が固まりやすいので、ウォームアップをしっかりとして怪我の予防につなげていきたいですね。

大事だからと言ってストレッチエリアで何十分もやる必要は無いですよ。

身体が暖まってきて筋肉が動く感覚が分かればOKです。

ウォーミングアップのメリットと必要性を理解して、筋トレ前には是非ダイナミックストレッチを取り入れてみて下さい。

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