肩トレーニング【メロンを目指して】

Training

HIDEです。
今回は、僕がやっている肩トレーニングについて書いていきます。
みんなで、メロン肩を目指して頑張りましょう。

種類

種類としては四種類です。
①ショルダープレス(スミスマシン)
②ショルダープレス(ダンベル)
③サイドレイズ(立位 or 座位)
④リアデルト(上部 or 下部 )(マシン or ケーブル)

肩はフロント・サイド・リアに分けることができます。ショルダープレスはフロント、サイドレイズはサイド、リアデルトはリアに効かせることができます。
僕はショルダープレスが苦手なので、軌道が一定のスミスマシンを用いて効かせたい部位を意識して行います。それから、スタビライザーも使うことができるダンベルショルダープレスを行うようにしています。サイドレイズは筋線維と並行にして上げることが重要なので、人それぞれ方向が違うのでかなり奥が深いです。僕は前から斜め上にあげるようにしています。リアデルトは、力を入れず、筋肉のストレッチを意識することが大切です。

肩トレで重要なのは、背中の筋肉を使わないこと、パッキングをしっかりすること、対象部位をしっかりと意識することです。

ショルダープレス(スミスマシン)

https://toremy.jp/topic/391

気を付けていること
・胸をはる
・足を閉じる
・頭を浮かす(顎引くイメージ)
・手のひらでバーを押し上げるイメージ
・肘は前に出したままで行う(感覚としては、背中から30°内側)
・上腕骨、前腕骨、肩で三角形を作る
・軌道の高さとしては、頭頂~顎先
・ネガティブ優位
・ベンチは約80°ぐらい
・バーの下に肘がくるようにする
・目線は斜め上

ショルダープレス(ダンベル)

https://valke.jp/training/shoulder-press/

気を付けていること
・胸をはる
・足を閉じる
・頭を浮かす
・手のひらでバーを押し上げるイメージ
・肘は前に出したままで行う(感覚としては、背中から30°内側)

・上腕骨、前腕骨、肩で三角形を作る
・軌道の高さとしては、頭頂~顎先
・ネガティブ優位
・ベンチは約80°ぐらい
・フォームが崩れない重さで行う

サイドレイズ

https://biz-journal.jp/fitness/2020/07/post_14819

気を付けていること
・肘から上げるイメージ
・肘を曲げすぎない
・胸をはる
・足を閉じる
・フィニッシュで親指側を少し上げる
・ネガティブ優位
・フォームが崩れない重さで行う

リアデルト(マシン) 上部・下部

https://www.bodymaker.jp/shop/g/gTM099DG/

気を付けていること
・パッキング
・肘を少し曲げる
・手の甲でバーを押す
・腕を開きすぎない
・ネガティブ優位
・フォームが崩れない重さで行う
・リアデルト上部狙いの際は、腕とマシンの高さを合わせる、
・リアデルト上部狙いの際は、腕の下にマシンがくるようにする

リアデルト(ケーブル) 上部

https://kobablo.com/2018/02/03/rear-delt1/

気を付けていること
・パッキング
・背中で引かない
・肘は軽く曲げたままで行う
・フィニッシュ時に手首を外側に捻り、上側に引き上げる
・肩と同じ高さにマシンを合わせる

まとめ

肩トレはかなり奥が深いので、しっかりと筋肉を意識して行うことが重要です。僕は、重量よりもフォームに重点を置いて行っています。辛くなってくると僧帽筋を使って上げようとしてしまうので注意しています。みなさんも、怪我をしないように楽しくトレーニングしましょう!!!

それでは!

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