『筋トレ初心者に捧ぐ!』最高のスタートダッシュをするための方法

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この記事に来てくれた人は、『筋トレに興味があってこれから筋トレを初めてみよう!』って人だと思います。
でも何から初めていいかわからないと言う人が多いとはず。

そんな筋トレ初心者が最高のスタートダッシュを切れるように、『これだけは知っていて欲しい』と言う大事なポイントシェアしたいと思います。

自分が初心者の時にこの知識を知っていれば良かったと思うような、自らの経験に基づいたポイントになっています。

この記事のポイントを実践するだけで、効率的に体を鍛えることができますよ。
是非最後までご覧下さい。

『筋トレ初心者に捧ぐ!』最高のスタートダッシュをするための方法

まずは習慣化!継続は力なり

筋トレ初心者に最も伝えたいことは、筋トレは継続することに意味があると言うことです。

どんなに素晴らしいトレーニングをしようが、どれだけ食事が完璧でも1日では身体は変わりません。

ハッキリ言って筋トレは辛いです。
筋トレには沢山のメリットがあり、それを理解していても続かない人も多いです。

逆に考えてみて下さい。
ほとんどの人が挫折してしまうので、筋トレを習慣にできれば周りとの差をつけることができます。

筋トレが習慣になるとかっこいい体になれるだけでなく、食事への知識がついたり、前向きな気持ちになれたりと得られるメリットは計り知れないものがあります。

せっかく筋トレに興味をもったのだから継続することを意識して頑張って欲しいと思います。

生活習慣がとにかく大事

筋トレにおいて、トレーニングと同等以上に大切なことがあります。
それは食事や睡眠などの生活習慣です。

筋トレ初心者は、ただトレーニングをして筋肉を追い込めば筋肉が大きくなると思っている人が多いですが、ちょっと違います。

簡単に言うとトレーニングとは筋肉合成のスイッチです。

ライトのスイッチを入れてもエネルギーとなる電気がなければライトは点灯しませんよね。
トレーニングで筋肉合成のスイッチを入れても、食事が疎かになっていては身体を作るエネルギーがないので筋肉は大きくなれません。

睡眠は疲れた身体を回復させるために重要な事くらい誰でもわかっていると思います。

トレーニングで筋肉を限界まで追い込むと言うことは、筋細胞に負荷を与えると言うことです。
当たり前ですが、与えた負荷を回復する時間も必要です。

初心者は気合が入りすぎて『トレーニングをやればやるだけ良いんだ!』と思ってしまいまい、回復が頭から抜け落ちていることも多いです。

疲れた時は、無理しないで休む。
自分の身体と相談しながらトレーニングをしていけるといいですね。

生活習慣が整えばトレーニングの成果を100%出すことができますので、生活習慣の改善も頭に入れて頑張りましょう。

成果ができるまでどれくらい?

初心者の人は、『早く成果を出したい!』、『実際どれくらいで成果が出てくるの?』と思うことでしょう。

正直、体質やトレーニング内容、食事内容によって大きく変わるので一概には言えませんが、まずは1ヶ月頑張って続けてみて下さい。

私たちの細胞は毎日ターンオーバーを繰り返し、少しずつ新しい細胞へと変わっていきます。
『お肌のターンオーバー』などは良く聞きますね。

それと同じで筋肉も毎日少しずつターンオーバーを繰り返していますので、筋トレを始めたからと言って本来、数日で成果が出るなんてことは身体の仕組み上あり得ません。

体には様々な筋肉があり、ターンオーバーの周期も部位ごとに異なります。
ターンオーバーが早い筋細胞は2ヶ月ほどで、遅いものは半年ほどで入れ替わります。

大体3ヶ月ほどあれば、身体の仕組み的にも筋トレの成果が大きく現れてくるのではないかと思います。

しかし、1ヶ月本気で頑張ることができれば、鏡ごしでも『ちょっと痩せてきた?』、『何か筋肉がついてきたかも?』と変化を感じとることができると思いますので最低1ヶ月間頑張ってみましょう。

筋トレの成果が出てくれば、継続のモチベーションにも繋がりますよ。

初心者は筋肉がつきやすい!

筋トレを長くやっていればやっているほど筋肉を大きくするのは難しくなっていきます。

一方で、初心者は非常に筋肉が成長しやすいです。

初心者のうちはボーナスタイムだと思って下さい。
一番成長を感じることができる時でもあります。

このボーナスタイムを上手に使わなければもったいないです。

是非本気になってトレーニング、食事をして欲しいと思います。

トレーニングをやってみよう

自重トレーニングは意味があるのか

一番手軽に始められるのは自分の体重を重りとして使う自重トレーニングです。

腕立て伏せや腹筋などは1度くらいはやったことあるのでは無いでしょうか。

自重トレーニングでも正しいやり方で本気で取り組めば身体を変えることができます。

自重トレーニングのメリット

  • 専用の器具がいらないため超手軽に始められる
  • 家でトレーニングができる
  • お金がかからない

自重トレはとにかく始めやすいに尽きます。
やろうと思えば今すぐにできますよね。

また、現在ではYouTubeに沢山のトレーニング動画がアップロードされていて自宅で動画を見ながら一緒にトレーニングできるのは大きなメリットだと思います。

自重トレーニングのデメリット

  • ジムの筋トレ専用の器具と比較すると刺激はやはり落ちる
  • 特定の筋肉を狙ってトレーニングするには技術がいる

自重トレで特定の筋肉へ狙って刺激を入れるためには自分でフォームを工夫したり筋肉の解剖の知識が必要だったりします。

腕立て伏せ1つにしても、腕を大きく開いて行えば大胸筋に刺激が入りやすいですし、腕を近づけて行えば上腕三頭筋を多く動員したトレーニングになります。

さらに細かいことを言うと大胸筋には上部、中部、下部があり、素人がこれを自重で鍛え分けられるかと言うとかなり難しいです。

自重トレーニングは手軽に始められますが、極めようとすると非常に奥深い物があります。

色々な自重トレーニングがありますが、1番のお勧めは『懸垂』ですね。
懸垂は広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など多くの筋肉を鍛えることができます。
私はジムに通っていますが、それでも背中のトレーニングに懸垂を取り入れているほど有効な種目です。

家で行うのはちょっと難しいかもしれませんが、鉄棒のある公園などあれば是非やってみて下さい。

『腕立て伏せ』は腕や胸を鍛えることができます。
腕立て伏せが一度もできない人や女性は、膝をついて行う『膝つき腕立て伏せ』がお勧めです。

下半身を鍛える種目として『スクワット』、『ランジ』などがお勧めです。
下半身の筋肉は人間の筋肉の中でも特に大きい筋肉なので鍛えることで、多くのカロリーを消費しますのでダイエット目的の運動としてもお勧めです。

もう一度言いますが、自重トレーニングでも筋肥大することは可能です。
ジムに行くのはハードルが高いと言う人はまずは自重トレーニングの習慣をつけてみましょう。

ジムは必要か

ジムは必要でしょうか?

飽くまで筆者の意見ですが、効率よく鍛えたいのであればジムに行くことをお勧めします。

先ほども書いた通り、自重トレーニングのみでも十分効果はあります。

ですが、ジムは『身体を鍛える専用の場所』なので効率で言えば圧倒的にジムの方が優れているのは誰でもわかると思います。

様々な器具やマシーンがあり最初は圧倒されると思いますが、使いこなすことができれば様々なバリエーションのトレーニングをすることができますよ。

  • 利用するのにお金がかかる
  • 場合によっては近くにジムが無い

などデメリットももちろんありますので、全ての人にジムをお勧めできるかと言うとそうでもありませんが、『筋トレを本気でやってみたい』と言う人はジムに通ってみてはいかがでしょうか。

ジムに行くと、筋トレに本気で取り組んでいる人たちが大勢いて、『自分も頑張らなきゃ』とモチベーションも高まりますよ。

ジムではマシーン、ダンベル、バーベル、ケーブルなど様々なトレーニング器具がありどれを使えばいいかわからないと思います。

初心者に最もお勧めなのは専用のマシーンを使った筋トレです。
マシーンは対象とする筋肉に刺激が行くように軌道が設計されているため、初心者でも正しいフォームで行うことができ、怪我に繋がる可能性も低いです。

『ベンチプレス 』などのフリーウェイトの種目は正しいフォームで行わないと怪我をしやすいですし刺激を狙った部位に入れるのも難しいです。

しばらくは『チェストプレスマシーン』などで、大胸筋を使う感覚を覚えてそれから『ベンチプレス 』を行うようにすると上達が早いと思います。

ジムにはトレーナーさんがいる所もあるので、やり方で分からないことがあれば勇気を出して聞いてみましょう。
誰でも最初は初心者です。笑ったりする人はいません。きっと丁寧に教えてくれるはずです。

ジムによっては体験できるところもあるので気になった方は体験だけでも行ってみるといいと思います。

トレーニング頻度は

トレーニング内容、強度、時間などによって理想のトレーニング頻度は異なりますので、一概に1週間に何回とかは言えません。

例えば、腕立て伏せや体幹トレーニングなど軽い自重トレーニングであれば毎日やっても問題ないと思います。

ですが、ジムで行う強度の高いトレーニングは毎日やると、筋肉の回復が追い付かずにトレーニングのやり過ぎになる可能性があります。

筋肉が大きくなるためには『回復』が大切なのは先ほども言いました。

週5でジムに行くと言う人でも、胸のトレーニングをした次の日は背中のトレーニングをするなど、回復を意識して鍛える部位を変えながらトレーニングしています。

1回のトレーニングで全身の筋肉を一度に鍛える場合、次の日は全身の筋肉に疲労が溜まっていますので1日か2日くらい休んで、週3回とか4回くらいの頻度にすると効果的です。

初心者にありがちな間違いは、毎日毎日トレーニングをしてしまうことです。

頑張り屋さんの人は特に注意が必要です。
毎日やればいいと言うわけではないことを理解して、自分の身体と相談しながら頻度を決めましょう。

おすすめトレーニング

初心者に特におすすめなジムの器具を使ったトレーニングを紹介します。

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • ショルダープレス
  • レッグプレス

以上の4つは初心者が比較的安全に始められて、尚且つ効果の高いトレーニングです。

チェストプレスは大胸筋を、ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋、ショルダープレスは三角筋、レッグプレスは下肢の筋肉全体を鍛えることができます。

これらのトレーニングは複数の関節を使ったコンパウンド種目と言って、使う筋肉が多く比較的高重量を扱うことができるトレーニングです。

どれも大きい筋肉を使ったトレーニングなのでダイエットとしても効果的ですよ。

初心者でどのトレーニングをすればいいか分からないって人はまずはこの4つのトレーニングから初めてみましょう。

この4つのトレーニングに慣れてきたら、ダンベルやバーベル、ケーブルなどを使ったトレーニングも取り入れていくとバリエーション豊富に身体を鍛えることができます。

食事がとにかく大事

身体は食べたものでできている

『トレーニングだけやってればいいんでしょ?』って人、本当にもったいないです。

そもそも私たちの身体は自分が食べたもので構成されています。

はっきり言います、食事内容で身体は大きく変わります。

個人的にはトレーニングよりも食事の方が重要だと思っているくらい食事は大切です。

もう当たり前の知識になってきましたが、筋肉や内臓などは『タンパク質』を材料に作られます。

食事に気をつけると言っても何から初めていいか分からないと思いますので難しいことは言いません。
初心者は『タンパク質を多めにとる』事を意識して下さい。

いきなり糖質とか脂質まで考えるとややこしくなってしまうので、まずはとにかくタンパク質を多めにとるように頑張ってみましょう。

タンパク質と言えば肉、魚、卵などですね。
これらの高タンパク質食品を1品は食卓に加えるようにしましょう。

特に筋トレ前後の食事は大事ですよ。
『いざ筋トレをやろう』って時に栄養がなければ質の高いトレーニングはできませんね。

良い食事ができて初めて筋トレの効果が最大限発揮されます。

『食事は大切!』と心得てタンパク質を多めに摂ることが重要ですよ。

プロテインは必要か

『プロテインを買った方がいいか、買わなくていいかどっち?』と言われたらそれは買った方がいいです。

私はプロテイン業者の回し者でも何でもありませんが、プロテインは本当に便利で買って損はないと自信を持って言えます。

効率良く筋肉をつけるためには『タンパク質』を摂取することが大切です。

現代の食事ではタンパク質が比較的不足しがちになります。
特に、ジャンクフードやインスタント食品などを好んで食べているとタンパク質は不足しやすくなります。

トレーニングをしている人は1日にどれくらいタンパク質を摂取すればいいのかと言うと体重1kg当たり1.4~2.0gほどのタンパク質が必要です。

For building and maintaining muscle mass, an overall daily protein intake of 1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most exercising individuals.
ISSN(国際スポーツ栄養学会)の立場として、運動をする人で筋肉量を増やして維持するために1日で体重1kg当たり約1.4〜2.0gのタンパク質が必要。

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y#ethics

これだけの量のタンパク質を食事から摂取しようと思うと結構難しいです。

例えば、体重60kgの人は1日2g/kg/のタンパク質を摂取しようとすると、120g必要なことになります。
高タンパク質食品の代表である『鶏胸肉』で計算すると約540gもの鶏胸肉を食べなければいけないことになります。

毎日時間の余裕がある人はいいかもしれませんが、仕事が忙しい人などはかなり難しいですよね。

そこでプロテインが活躍してくれます。

シェイカーで水と混ぜて飲むだけでタンパク質が摂取できます。
食事では足りない分を手軽に補うことができますね。

忙しい人こそ上手にプロテインを活用しましょう。

プロテインを飲む時も食事でもそうですが、一度の食事でタンパク質を20g以上できれば30g以上摂取することで筋肉合成のスイッチが最大化されますので覚えておきましょう。

一方で、一度に吸収できる量にはかなり個人差があるので一度に大量に摂取するのは無駄になってしまう可能性が高いです。

一回の食事でタンパク質は20g~40g程度が最も効率良く吸収できると考えられます。

サプリは必要か

筋トレに有効と言って様々なサプリメントが販売されています。

サプリメントの中には科学的に効果が証明されていて有効なものもあります。
上手く使っていければ筋トレの助けになってくれます。

筋トレ初心者にサプリメントが必要かどうかと言われると、私は必要ないと思っています。

筋トレ初心者は特に成長しやすいのでサプリメントなしでも目に見えて成長が分かります。

サプリメントは『応用』だと考えましょう。

まずは基本のトレーニングと食事を頑張って継続する習慣をつける。
これで初めのうちは十分成長できます。

応用問題は基本ができていないと解けないのと同じで、まずはとにかく基本を固める。

あと、サプリメントって結構いい値段したりするんですよね。
いろいろ揃えようと思うとかなりお金を使います。

中には体感が分からない物も多かったりして、初心者のうちから『勿体ない』思いをして欲しくないです。

筋トレの成果が出てきて、さらに頑張ってみようと思ったらサプリメンについて勉強すればいいと思います。

ただしプロテインは例外ですね。

個人的にはプロテインはサプリメントではなく『栄養』だと思っています。
初心者にももちろん、運動していない人にもおすすめできるくらい便利です。

サプリメントを買うならとりあえずプロテインを買いましょう。

長々と書いてきましたが、筋トレ初心者のうちは最も成果が出やすい時期でこの時期の習慣で結果は大きく変わります。

筋トレは基本的に毎日の積み重ねです。
トレーニングだけでなく食事、休憩も意識しながら継続することが重要です。

さあ、理想の体を目指して筋トレを始めてみましょう!

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