『これで大きくなれた!』筋肉がつかないと嘆く人に伝えたいポイント

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最近は筋トレをする人が増えてきましたよね。
仕事終わりにジムに通っている人も多いでしょう。

一方で、頑張ってトレーニングしてるのに中々筋肉がつかなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

「一緒にジム通いを始めた人は大きくなってるのに何で自分だけ、、」「ガリガリなのがコンプレックスでもっと体を大きく見せたい」そんな方に向けて筋肉を大きくする方法をシェアしたいと思います。

ありきたりな方法ではなくて、元々ガリガリで悩んでいた私が実際に一番効果のあった方法ですので、興味があれば最後までお付き合いください。

筋肉がつかないと嘆く人に伝えたいポイント

諦めなければ筋肉はつく

まず、『諦めなければ筋肉はつく!』ってことを伝えたいです。

私も元々ガリガリで、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかずに悩んでいました。
でも諦めず試行錯誤して普通の人よりは筋肉質な身体になることができました。

何事も諦めたらそこで終わりです。
筋トレは人生を変えるほどの素晴らしい習慣だと思っています。
『筋トレをしても筋肉がつかないから〜』とやめてしまうのはもったいないです。

『自分は才能が無いから、、』と思ってトレーニングするよりも、『必ず筋肉はつく』と前向きな気持ちでトレーニングをする方が絶対に良いです。

トレーニング内容や食事、睡眠など大切な要素はたくさんありますが、『気持ち』も大切な要素の1つだと思っています。

『体質だから』は思考停止と一緒

筋肉がつきやすい、つきにくいにはかなり個人差があり、体質が関係してくるのは間違いない事実です。
でも『体質だから』と一言で片付けてしまうのは明らかに思考停止しています。

自分の体質をきちんと理解した上で、いろいろなことを試してみて、自分に合っている方法を探すことが重要です。


トレーニングにも様々な方法があります。
1セット10レップ前後の重量が筋肥大に最適とよく言われますね。
確かに論文などで証明されているので科学的には正しいでしょう。

ですが、これが全ての人に当てはまるとは限りません。
高重量のトレーニングの方が合う人もいるかもしれませんし、低重量で筋肉を意識しながらのトレーニングの方が合う人もいるかもしれません。

身体の反応なんて、一人一人違うのは当たり前です。
バーベル種目がいいのか、ダンベルがいいのか、マシーンがいいのか、ケーブルがいいのかとにかく色々なことをやってみて身体の反応を試してみましょう。

食事でもそうです。
理想的なPFCバランスは色々言われていますが、それが自分に合っているとは限りません。

『糖質を多めにとった方がバルクアップしやすい』とか『脂質を多めに摂ると調子が良い』とか色々試してみましょう。

体質だからと嘆くのではなく、色々試して自分に合っている方法を見つければ必ず筋肉はつきます。

どうすれば筋肉がつくのか

最終奥義はミキサー

なかなかバルクアップできない人にはミキサーをおすすめします。

筋肉を大きくするためにはオーバーカロリーになるようにとにかく沢山食べる必要があります。
しかし、この記事に来てくれた人の中には、『食べるのが苦手』という人や『時間がなくて食事を何回も摂ることができない』という人も多いと思います。

そんな人にはミキサーを使った、高カロリーのバルクアップドリンクをおすすめします。
私がリスペクトしているTestosteronさんのレシピを参考にしています。

  • プロテイン25g
  • オートミール80g
  • ミックスナッツ30g
  • バナナ1本
  • 牛乳400ml

この食材をミキサーに入れて混ぜるだけです。
本当に簡単で数分あれば完成です。

大体950kcalくらいありますので、沢山食べれない人にはぴったりです。
時間の無い朝や間食としても素晴らしいです。

もちろんアレンジが自由自在なので、私はミックスベリーを入れて酸味を楽しんでみたりと味変もしやすく飽きにくいです。
牛乳が苦手な方は水でも良いですし、コストも安く続けやすいのも嬉しいところです。

ミキサーは肉を細かくしてひき肉にするのにも使えますし、1つ持っていて損は無いと思います。
食べ辛い鶏肉もミキサーでひき肉にしてから鶏そぼろみたいに調理するとご飯のお供に最高です。

ミキサーを使うと調理の段階で食材が細かくなっているので、消化が比較的早く沢山食べたい人にはもってこいです。

バルクアップが苦手という人はミキサーを上手く利用して効率よくエネルギーを摂取していきたいですね。

本当に限界を超えるトレーニングをしていますか?

進化論的にみると人間の筋肉量は今後どんどん減っていくそうです。
考えれば当たり前で、IT化が進んだ現代社会では物事を考える脳の働きが重要であり、筋肉の必要性は低下しています。

この先の未来、さらに脳のエネルギー必要量が増えていくと予想されるため、エネルギー消費の大きい筋肉は必要最低限あれば良いということでしょう。


私達の御先祖様は、生きるためには狩りをして獲物を捕まえるために強靭な筋肉を持っていた方が有利ですが、今となっては狩りの必要性はありません。
長距離移動にも車や電車があります。

少し大袈裟ですが、現代人が筋肉をつけるということは進化論に逆らっていると言えなくもないです。

ですから筋肥大をさせたいのであれば、本当に限界を超えるトレーニングをする必要があります

メインセットで1セット10レップでやっているという人は多いと思います。
もちろん筋肥大には一番いいと言われている組み方なので素晴らしいです。
でも聞きたいです。『10レップ目を挙げた時、それは本当に限界ですか?』、『もう一回いけたりしませんか?』頑張ればもう一回行けるかもしれないけど10レップで辞めてる人は多いのではないですか?

これでは限界を超えたとは言えません。
『もうこれ以上は絶対無理』というところまでやってみて下さい。
逆に普段よりも少し軽い重量でも高レップで限界までやることができれば筋肥大は可能だと考えています。

  • トレーニングの種目が毎回一緒
  • 扱う重量に変化がない

なども注意が必要です。
トレーニングに変化がないと筋肉も刺激に慣れてしまいます。

そして色々なトレーニング方法を試してみましょう。
固定概念に囚われず、色々な変化をつけてトレーニングを行って下さい。

筋肉がつかないと悩んでいる人はもう一度トレーニング内容を見直してみましょう。
もちろん無理をして怪我をしないように気をつけて下さいね。

筋肉の成長は健康的な身体があってこそ

当たり前ですが、何か病気をしたり、栄養状態が悪かったりすれば、筋肉を成長させている場合ではありませんね。

体が健康で尚且つ筋肉の成長に十分な栄養があってこそ、筋肉は成長してくれます。

筋肉の成長速度が同じ人が同じ内容のトレーニングをしたとして、片方は健康な生活で、片方は不健康な生活なら、前者の人がトレーニングの成果が出るのは簡単に想像できると思います。

ジャンクフードなどは確かにカロリーは摂れますが健康的とは言えませんね。
体重は増えるかもしれませんが、筋肉が増えなければ目指しているものとは違う結果になてしまいます。

バルクアップの期間はある程度体脂肪が一緒に増えるのは許容しなければいけませんが、目標を『ただ体重を増やすこと』にしてはいけませんよ。
あくまで目標は『筋肉をつけること』、『理想の身体になること』なので。

筋肉を大きくしたいのであればなるべく食事や睡眠、水分摂取など健康に気を使いましょう。

WHOの健康の定義でもそうですが、『健康とは単純に病気では無いこと』とは違います。
『身体的、精神的、社会的な面の全てが良好な状態』が健康ということです。

トレーニングと食事が完璧だとしても、普段の生活で精神的な高ストレス状態が続いていれば筋肉の成長を阻害してしまうかもしれません。

食事も完璧を追い求めすぎてストレスになってはいけません。
時には我慢せずに好きなものを食べるときが合っても良いでしょう。

自分の身体(内面も含めて)と相談しながらストレスをためないような健康的な生活をすることが筋肉のためにも大切です。

脱ガリガリを目指す

身体を大きく見せるためには

ボディメイクの素晴らしい点は、トレーニングの仕方によって理想の身体のシルエットを手にすることができるということです。
例えば『ボディービルダー』、と『フィジーカー』では筋肉のつき方、シルエットなど大きく異なりますね。
女性フィットネスの『ビキニ』という部門ではクビれが重要視されるため、あえて腹筋を鍛えない選手もいるそうです。

細身で悩んでいる人は『体を大きく見せたいと』とか『男らしい体になりたい』と筋トレを始める人も多いと思います。
体を大きく見せるためには以下の筋肉を優先的に鍛えると良いと思います。

  1. 三角筋(肩)
  2. 広背筋(背中)
  3. 大胸筋(胸)

身体を大きく見せたいのであれば一番は肩のトレーニングでしょう。
肩幅があることで自然と大きくなったように感じるはずです。
私も肩のトレーニングを重視するようになってから、周りから『何か大きくなった?』と言われるようになりました。

逆三角形のカッコいい身体を作るためには、背中のトレーニングが必須です。
日本人は元々背中が弱い人が多く、背中の筋肉はトレーニングを始めたばかりのころは意識するのが難しい部位でもあります。
意識して背中を鍛えている人は、背中の広がりや厚みが凄まじく本当に大きく見えます。

多くのトレーニーにとって最も人気のある部位は胸のトレーニングではないでしょうか?
大胸筋が発達していると分厚い胸板を作ることができ、がっしりとした上半身になります。
大胸筋は初心者でも比較的、刺激が入りやすく大きくなりやすい部位でもあるので成長を早く感じられるかもしれません。

元々筋肉量が少ない人は、、

元々筋肉量が少ない人は任意の筋肉を意識して働かせることが難しいです。


一方ある程度筋肉量がある人であれば、脳から筋肉へ命令を伝える神経が発達しており、対象の筋肉を意識して使うことができます。
大胸筋をピクピク動かせるのは筋トレによって筋肉と神経が発達し、任意に大胸筋を収縮させたり緩めたりできるようになるからです。
これができる様になると、トレーニングにおいても大胸筋をより意識して使えるようになるため強い刺激を与えることができます。

つまり、ガリガリの人はトレーニングで意識して筋肉に刺激を与えることが苦手な人が多いです。

どうすれば良いかというと、まずはある程度神経を発達させる必要があります。
多くの筋肉を動員するようなコンパウンド種目で重量を伸ばしていきましょう。

1つの関節を使った運動であるアイソレート種目よりも、多くの関節を動員したコンパウンド種目の方が高重量を扱ってトレーニングをすることができます。

ある程度重量が伸びてくると、神経が発達し筋肉に意識が向きやすくなります。
高重量を扱う前には必ず正しいフォームでできているか確認し、ウォームアップもある程度行いましょう。

また、自分に適したトレーニングを見つけることも大切です。

関節の可動域や筋肉の柔軟性などは人によって異なります。
骨格などにより元々普通より発達している筋肉もあれば、発達していない筋肉もあります。

人によって『胸』に刺激が入りやすかったり、『背中』に刺激が入りやすかったりと本当に様々です。

  • バーベルの種目が苦手なのであれば、ダンベル種目に変えてみる
  • 苦手な部位は、専用のマシーンを使って正しい軌道を覚えさせる

などなど自分に合ったトレーニングを探しましょう。

闇雲に筋トレを行うのではなく、自分自身の体質、弱点や強みなどを研究しながらトレーニングを行うことで筋トレの成果が出てくるはずです。

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