『パフォーマンスを最大化する!』筋トレ前の食事の考え方

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筋トレ中のパフォーマンスを最大化するためには筋トレ前の食事が大切です。

でも筋トレ前の食事って意外と意識していなかったりしますよね。

筋トレ後はプロテインを飲んでいるけど筋トレ前は特に気にしてないな、、って人は筋トレ前の食事にも少し気を使ってみましょう。

  • そもそも筋トレは食後がいいのか、食前がいいのか
  • 筋トレ前の食事はどのような内容がいいのか
  • 時間がなくて筋トレ前に食事を摂れない、、

こんな疑問を解決します。

筋トレ前の食事を見直して有意義なトレーニングができるようになりましょう!

『パフォーマンスを最大化する!』筋トレ前の食事の考え方

筋トレは食後、食前どちらがいいのか?

筋トレするなら食後と食前どちらがいいのかというと、『食後』です。

なぜならば、食後の方が血液中に栄養が豊富にあるためです。

筋肉を動かすためには栄養が必要です。

みなさんも空腹時は体に上手く力が入らないなんて経験もあるのではないでしょうか。

それと同じです。

運動も体に栄養を蓄えた状態と蓄えられていない状態では明らかに前者の方がパフォーマンスが高くなります。

筋トレ中は、グリコーゲンを分解し血糖値を上げ、タンパク質を分解して血中アミノ酸濃度を上げる働きがあるため、空腹の状態でも運動することは可能です。

しかし、予めグリコーゲンを補給し、血中アミノ酸濃度を高めておいた方が良いパフォーマンスが発揮できるのは明らかです。

ですから基本的には、食後が良いと考えています。

食後すぐのトレーニングはダメ

食後と言っても、ご飯を食べてすぐはいけません。

食後しばらくは消化のために胃や腸などの消化器官が活発に働きます。
この際に、消化器官への血流が多くなります。

しかし、この時間に筋トレをしてしまうと、筋肉に血液が集まります。
そして消化器官への血流が不足し消化不良の原因となってしまいます。

しっかりご飯を食べた後はできれば2時間、最低でも1時間は間隔をあけてから筋トレしてください。

空腹で筋トレをすると、、

空腹で筋トレをすると、筋肉の分解が進んでしまいます。

血中アミノ酸濃度を保つためにタンパク質である筋肉を分解する働きが高まってしまいます。

筋肉を大きくするために筋トレしているのに本末転倒になってしまいます。

また十分な栄養がないと、普段挙げれていた重さが上がらなかったりパフォーマンスに支障を来します。

質の高いトレーニングができないと筋肉の成長も望めないため空腹での筋トレはできれば避けたいところです。

パフォーマンスを最大化するための栄養素

筋トレをどうせやるなら集中して高いパフォーマンスでトレーニングしたいですよね。

まずは筋肉を動かすエネルギーとなるグリコーゲンを蓄えておくことが大切です。

糖質を摂取すると一定の量は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

そしてトレーニングするときにこのグリコーゲンを分解してエネルギーとして利用します。

筋トレ前の食事ではある程度『糖質』を摂取した方がトレーニング中に強い筋力を発揮することができます。

次に血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉の分解を防ぐためにタンパク質の摂取が必要です。

トレーニング前は特にタンパク質の重要性が高いと個人的には考えています。

筋トレ初心者は筋トレ後にプロテインを飲めばいいと思いがちですが、筋トレ後では遅いのです。

実は筋トレを初めて直ぐに筋タンパク合成のシグナルは高まっています。

筋トレを初めてもタンパク質が不足していると筋肉の合成どころか分解の方が促進されてしまうため筋トレを始める段階で血中アミノ酸濃度を上げておく必要があるのです。

食事からタンパク質を摂取するにせよ、プロテインやBCAA、EAAなどから摂取するにせよ筋トレ前には何かしらのタンパク質摂取が必要です。

時間がない人でもおすすめな筋トレ前の食事

消化が早くてお手軽な炭水化物

筋トレ前の食事が大切なのはわかったけどトレーニングの前に食事なんて食べてる時間ないよって人も多いと思います。

そんな人はトレーニング前に消化しやすくて直ぐにエネルギーになってくれる炭水化物を摂取しましょう。

手軽に食べれておすすめなのは

  • バナナ
  • おにぎり
  • 和菓子
  • 干し芋

バナナは30分ほどで消化吸収されるため、トレーニング直前の炭水化物としてかなりおすすめできます。

おにぎりも比較的吸収が早く外出先などでも手軽に食べれるので、仕事が終わったらおにぎりを食べてそのままジムへ行ってもいいでしょう。

意外におすすめなのは大福とかモナカなど和菓子です。

和菓子は脂質が少なく糖質が多いので、素早く糖質を摂取することが可能です。

トレーニング前に摂った糖質は筋トレでエネルギーとして使うことができるので、タイミング的に太る心配は最小限ですみます。

減量中で和菓子は食べたくないという人には干し芋をおすすめします。

干し芋も脂質が少なく糖質が多い食品です。

食物繊維を多く含んでいるため、消化吸収が特別早いというわけではありませんがその代わり減量期でも使えるというメリットがあります。

素朴な味で美味しく、非常にクリーンな食材である点も高評価です。

自分でサツマイモを買って調理する手間を省けるので、少しコストはかかりますが私は良く干し芋を利用しています。

ただ、糖質を摂取しすぎると健康的な問題もありますので多く摂取すればする程いいわけではありません。

ISSN(国際栄養スポーツ学会)によれば

 Several reviews advocate the ingestion of 0.7 g of carbohydrate/kg/hr.

(いくつかのレビューは、0.7gの炭水化物/ kg /時の摂取を推奨している。)

運動中の炭水化物補給は、グリコーゲンの消費を考えると1時間当たり0.7g/kgが良いとされています。(運動中の炭水化物補給としてデキストリンなどの即吸収される糖質を用いた場合)

パフォーマンス維持のため、運動前の食事としても体重1kg当たり0.7g程度の糖質を摂取すれば良いと考えます。

和菓子が美味しいからといって過剰に食べれば太るので気をつけて下さいね。

一番大事なのは空腹でトレーニングをしないことです。

初心者の人はバナナ一本から試してみてください。

トレーニング1時間前にプロテイン

誰でもできる筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度を最大化する方法を教えます。

それは筋トレを始める1時間前にホエイプロテインを飲むことです。

プロテインの中でもホエイプロテインは消化吸収が早く約1時間で血中アミノ酸濃度がピークに達します。

この性質を利用して、トレーニング約1時間前にホエイプロテインを飲むことによって筋トレを開始するタイミングに血中アミノ酸濃度を最大にすることが可能です。

大切なのは1時間前というタイミングです。

タンパク質の摂取量は20g~40g程度がいいと考えられます。

筋トレ中に血中アミノ酸濃度を通常時よりも高めることが目的なので少なすぎる量だと意味がなくなってしまいます。

これで誰でも簡単に筋トレ前の最適な準備ができますね。

コンビニでも可

最近はコンビニでもプロテインドリンクやプロテインバーが買えるようになりましたね。

時間がない人はコンビニの商品を上手く活用するのも一つの手でしょう。

しかしコンビニに売っているプロテインドリンクの中にはホエイではなく『カゼイン』がメインの物もあります。

ホエイプロテインは1時間ほどで血中濃度が最大になりますが、カゼインはゆっくりと吸収されていきます。

カゼインプロテインはその性質上、トレーニングする時間帯にガツンと血中アミノ酸濃度を大きく上げることができないので注意が必要です。

ソイプロテインも吸収がゆっくりなのでやはりホエイプロテインがベストですね。

コストの面でも自分でプロテインドリンクを作る方が安上がりな場合が多いためコンビニの物よりは自分で作った方がいいと思います。

プロテインバーなどはかなりいい選択肢に入ると思います。

プロテインバーにはチョコレートなども入っていてタンパク質と一緒に糖質も摂取できるのでトレーニング前に摂取したい栄養を一緒に摂取することができます。

味も豊富で普通に美味しいです。

そのほか先ほど紹介した、バナナやおにぎり、和菓子などはコンビニでも買えるのでコンビニも上手く活用していければいいですね!

理想の筋トレ前の食事とは

2時間から3時間前に糖質とタンパク質を

仕事がある平日などは筋トレ前に食事をするのが難しいかもしれませんが、土日など時間がある時は筋トレの2時間〜3時間ほど前に食事をしてみましょう。

何度も言っていますが糖質とタンパク質をしっかり摂取することです。

脂質はエネルギーになるために時間がかかるので、脂質が多すぎるとお腹の調子が悪くなる可能性があります。

トレーニング前の食事としては脂質は控えめの方がいいかもしれません。

そして、自分に適している食材を見つけることが大切だと思っています。

やはり人によって個人差があります。

その人によって『合う食材』と『合わない食材』があります。

筋トレ前は『牛ステーキ』がベストと言う人もいますし、『サーモン』がいいという人もいます。

食べた物で筋トレのパフォーマンスやパンプ感など意外と変わるものです。

理想はいろいろ自分で試して見ることです。

そして感触が良かった物を続けていければベストですね。

忘れがちなのは『塩』!

そして意外と忘れがちなのが『塩』です。

私も筋トレ前に『塩』を多めに摂るようにしてから、いつもより重量が上がったり、パンプ感が良くなりました。

健康に気を使っている人の中には『塩』を極端に避けている人も多いように思います。

しかし塩(ナトリウム)は筋肉を動かす上での必須の電解質です。

運動をすると汗と一緒にミネラルも排泄され筋肉が上手く働かなくなります。

特に筋トレなどの運動をハードに行っている人は塩分を多めに摂取する必要があります。

塩と言っても人工的に作られた塩『塩化ナトリウム:NaCl』ではなく、天然の岩塩や海水塩などがおすすめです。

マグネシウムなど他のミネラルを含むためバランスが崩れにくいためです。

大切なのは電解質のバランスです。

ナトリウムは水を溜め込み、カリウムは水を排泄するからとカリウムのサプリメントばかり摂取していると足がつります。

塩化ナトリウムだと塩分過多になってしまう可能性がありますが、岩塩や海水塩であればその他の天然のミネラルも多く含まれているためおすすめです。

筋トレ前の食事に気をつけることで質の高いトレーニングをすることができます。

参考になったことがあれば実践してみてください。

  

参考文献

 ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y#Sec1

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