今からできる！”疲れにくい体作り”-実践方法-

”疲れた”

誰もが１度は経験したことがあると思います。

• 寝ても疲れが取れない
• 多忙な毎日で１日中だるい
• 最近疲れやすい

このような悩みを解決すべく

今回は疲れにくい体作りについて共有したいと思います！！

疲れにくい体＝疲れを解消する。

ではなく。

疲れにくい体＝疲れを予防する。

今回は疲れの予防に着目しました。

この記事を通して一緒に疲れと向き合いましょう！

週末で疲れを取る。そう思っているあなたへ。

平日は疲れが溜まるけど、週末でリフレッシュできればOK！

• お昼頃まで寝ている
• 好きなものを好きなだけ食べる
• 極力、動かない

上記のうち１つでもに当てはまった人はいますか？

悪いことは言いません。今週から週末の過ごし方を変えましょう！

週末の寝だめで、睡眠負債は返済できない

普段から睡眠負債ゼロを目指しましょう！

寝不足は何時間寝れば解消できるのか？

とある実験によると

４０分の睡眠負債を返すには、毎日１４時間ベッドにいる状態を３週間続ける必要がある。
という報告があります。

日頃の睡眠負債を週末で返済することはあまりにも非現実的です。

普段より、大幅に起きる時間がズレると、生活リズムの乱れに繋がり、翌週に悪影響を及ぼします。

どうしても睡眠時間を確保できなくて、週末寝たい！

という方は普段より１～２時間、遅く起きてください。

今日、口にするものが、明日の自分を作る

明日は休み！花金（＝飲みに行く日）だ！

私も社会人１年目～３年目の頃は同じことを言ってました。

行くな！とは言いません。

ですが、ちょっとした工夫で翌日のパフォーマンスが変わります！

就寝前の満腹は避け、もう少し食べたいなでストップ！

夕飯は腹八分目でストップしましょう！

満腹状態は、睡眠に悪影響を及ぼします。

せっかくの回復チャンスが台無しです、、、

満腹状態

↓

消化に時間がかかる

↓

睡眠中も消化しないといけない

↓

質の高い睡眠がとれない

↓

疲れが取れない

お酒と水は同じ量を飲む

肝臓の酷使は疲労感の原因です！

お酒だけではなく、水も同じ量を飲む。肝臓に対して、優しく飲みましょう！

肝臓は脳のエネルギー源、”糖”と”ケトン体”を作り出す重要な臓器です。

アルコールの分解で肝臓を酷使してしまうと、脳に十分なエネルギーが供給されません。

結果として疲労感に繋がります。

ですが、お酒はストレス発散やリフレッシュといった精神的な回復要素もあります。

飲みすぎは要注意です！！

水を同じ量飲むと、、

1. 血中アルコール濃度が下がるため、二日酔い防止になる（肝臓に優しい）
2. 脱水症状を防ぐ（アルコールは利尿作用が強いため、脱水に陥りやすい。）
3. 口の中がさっぱりする

揚げ物、甘いもの（デザート）は控える

多くの糖質を摂取すると血糖値が急激に上がり、疲労感の元になります。

デザートはほぼ糖質でできています。

揚げ物を食べて胃がもたれた。という経験はありませんか？

これは消化器系に負担がかかり、内臓疲労がたまっている証拠です。

食べるものないじゃないか！って怒らないでください。

量を調整し、内臓疲労をできるだけ減らしましょう。

疲れに効くと言われる食べ物をいくつか紹介します！

• 牛赤身肉
  疲労回復（Ｌーカルニチン）
• 鶏肉
  抗酸化作用。脳の疲れを取る効果がある。（イミダペプチド）
• 豚肉
  疲労回復（ビタミンＢ群）
• 刺身
  一般的に低カロリー、高たんぱくで栄養素が高い。
• チーズ（ナチュラルチーズがよりよい）
  腸内環境を整える。タンパク質を摂取できる。
• ナッツ
  疲労回復（ビタミンＢ１）、抗酸化作用（ビタミンＥ）
• フルーツ
  疲労回復（ビタミンＣ）

ＩＡＰ呼吸法で疲れにくい体を作る

皆さんは意識して呼吸したことがありますか？

人は約３万回／日の呼吸をしています。

この３万回を意識するかしないかで、体は劇的に変わります！

そこで今回、共有したい呼吸法はＩＡＰ呼吸法です！

ＩＡＰ呼吸法とは

ＩＡＰとは息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。腹圧呼吸とも呼んでいます。

引用元：スタンフォード式　疲れない体

ＩＡＰ呼吸法と疲れにくい体の関係性

なぜ、ＩＡＰ呼吸法が疲れにくい体作りに関係するの？

と思ったかもしれません。

それはＩＡＰ呼吸法は腹圧を高め、体の歪みを正す！

これが答えです。

疲労の１つに神経疲労と呼ばれる疲労があります。

神経疲労は脳からの指令を伝達する、中枢神経、自律神経が疲れている状態です。

神経が疲れている、緊張状態が続いている

↓

脳からの指令がうまく伝達されない

↓

体が思うように動かない

↓

だるいな、体が重いな

↓

疲れたな

この神経疲労を予防するために体の歪みを正すことが重要なんです！

体が歪んでいると、脳からの指令が”中枢神経→体全体”にうまく伝達しません。

なんだ、体の歪みか、、、と思ったかもしれません。

しかし、この歪みを軽視してはいけません。中枢神経のコンディションを悪化させます。

思い返してみてください。

デスクワークでパソコンを使う、携帯を見る、電車通勤で立つ、、

日常生活で体の歪みを生む場面はたくさん存在しませんか？

今、体は歪んでいませんか？

ＩＡＰ呼吸法を習得する

↓

体の歪みを正す

↓

神経疲労を予防する

↓

疲れにくい体を手に入れる

ＩＡＰ呼吸法　実践してみよう！

1. 椅子に座る。背筋を伸ばし、姿勢を正す。
2. 手の平を上向きにして、指先を足の付け根に当てる。
3. ５秒かけて鼻からたくさん息を吸う。
   手の指先をゆっくりと押し返すようにお腹を膨らませる。
4. ５秒～７秒かけてゆっくりと口から吐く。お腹は膨らんだまま。

３、４を５回繰り返したら終了です。

ポイントは呼吸時は常にお腹が膨らんでいる状態にする！（腹圧を高め続ける）

これを毎日朝と夜に実践して、ＩＡＰ呼吸法を習得しましょう。

慣れてくれば、手を使わずに、普段の生活でも実践できるようになります。

私は１か月ほど１日２回続けています。

明らかに仕事中の姿勢が良くなり、慢性的にひどかった肩こりが改善されました！　

疲れと上手に付き合うマインドセット

マインドセットとは、経験や教育、その時代の空気、生まれ持った性質などから形成されるものの見方や考え方を指す言葉です。信念や心構え、価値観、判断基準、あるいは暗黙の了解や無意識の思い込み、陥りやすい思考回路といったものもこれに含まれます。

引用元：コトバンク　ナビゲート ビジネス基本用語集

疲れと無関係で生きるこては不可能です！

ですが、最小限に抑えることはできます。

疲れと上手に付き合うことが大切です！

考え方を変えることで疲れの予防に繋がります。

疲れと上手く付き合うマインドセットとは

疲れと上手く付き合うマインドセットは成長型マインドセットです！

成長型マインドセットとは

人間の基本的資質は努力次第で伸ばすことができるという信念だ。

マインドセット「やればできる！」の研究　著：キャロル・Ｓ・ドゥエック

例えば”疲れたな””という状況に対して

疲れたな

↓

Ａさん：明日も仕事か、嫌だな
Ｂさん：疲れをなくせば明日も作業が捗る

このようにＡさんとＢさんでは今の過ごし方、明日が変わります！

”疲れている”という現状を受け入れて、

疲れを取った後のことを考えてみてください。

疲れと上手く付き合いましょう！

Ａさん：硬直型マインドセット（現状は変わらない）

Ｂさん：成長型マインドセット（現状は努力次第で変わる）

成長型マインドセットになるコツ

いきなり成長型マインドセットになりましょう！

そんな難しいことは言いません。少しずつシフトしていきましょう。

成長型マインドセットの要素をいくつか紹介します！

• 人の資質は努力と経験次第で変わる
• 新しいことにチャレンジする
• 壁にぶつかっても耐える
• 何かを得るには努力が必要
• 批判やアドバイスから学ぶ
• 他人の成功から学ぶ

上記に当てはまる人はいますか？

また、周りにいますか？

生き生きとしているはずです。

あなたもぜひ、成長型マインドセットを手に入れましょう！！

【参考文献】

スタンフォード式　疲れない体　　　　　　著：山田　知生
マインドセット「やればできる！」の研究　著：キャロル・Ｓ・ドゥエック