「筋トレだけではダメ?」基礎代謝を上げるめにやってほしいこと

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痩せやすい体をつくるためには基礎代謝を上げることが大切だと言われています。
基礎代謝を上げるにはとりあえず運動をすれば良いと考えている人も多いのではないでしょうか。


しかし、手っ取り早く基礎代謝を上げるには運動をするよりもいい方法があります。
この記事では本当に正しい基礎代謝の上げ方を紹介しています。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい人は必見です。

基礎代謝を上げるめにやってほしいこと

内臓の代謝量を考えよう

結論からいうと、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためには内臓の代謝機能を高めることが大切です。


基礎代謝を上げるために真っ先に思いつくことは何でしょうか?
『運動とか筋トレをすることで痩せやすい体を〜』ってよく言われますよね。確かにこれは間違っていません。筋トレをして筋肉がつけば筋肉がカロリーを消費するので基礎代謝は高くなります。

でも基礎代謝のうち筋肉が占める割合って実は2割くらいなんです。昔は筋肉が基礎代謝の4割を占めると言われていましたが現在は2割くらいです。

厚生労働省が発表している資料によると、、

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html?_ga=2.156579259.1614776672.1600610697-1165049967.1600610697

筋肉量や生まれつきの内臓の大きさなどは個人差がありますので一概にこれが全てとは言えませんが、肝臓や脳、腎臓なども多くのエネルギーを使っていることがわかります。

内臓の働きを高めるには、内臓にしっかり働いてもらうために適切な栄養を摂取する必要があります。
つまり食生活を改善するのが最も効果的です。

肝臓は特に働き者

特に肝臓は生命を維持するために消化、吸収、代謝、様々な仕事をしてくれていて筋肉と同じくらい1日でカロリーを使っています。

痩せるためには運動意外にも肝臓に上手く働いてもらうことが大事!

メタボのお腹がぽっこり体型の人は確実に内臓の働きが弱ってますね。
内臓脂肪がたまると脂肪肝になり、いずれ肝硬変へと悪化していきます。
アルコールがさらに追い討ちをかけて、基礎代謝の大きな割合を占める肝臓の働きが非常に悪くなります。
そしてさらに太って行く悪循環です。
太りやすくなるだけでなく、肝臓の解毒作用などが上手く働かなくなりさまざまな慢性疾患に繋がります。

内臓は自律神経によって調整されていて自ら動かしたりすることはできませんが、常に生命を維持するために一生懸命休まず働いてくれています。まさにブラック企業ですね笑

我々ができることは内臓が働きやすい様に環境を整えることです。 必要な栄養を摂取して、負担になる不要なものの摂取を減らす努力をしましょう。

そうすることで健康的に痩せることができます。

食生活を改善しよう

身体に悪そうな食品を食べない

食生活を改善できれば運動なしでも痩せることができるし痩せやすい身体になることも可能です。
ですが、食生活の改善と言っても『何から手を付ければいいの〜?』って人がほとんどだと思います。

『難しいことは無理!』って人にとって、一番手っ取り早いのはジャンクフードやインスタント食品、スナック菓子などのいわゆる身体に悪いと言われている食品を止めることです。

インスタント食やジャンクフードなどには大量の化学物質が含まれています。
(まあ今の時代化学物質が入っていない食品を探す方が難しかったりもしますが、、、)
化学物質を処理するためには、内臓の働きが必要不可欠ですが、あまりに大量の化学物質を摂取してしまうと負担が多くなり内臓が疲労して機能が悪くなってしまいます。

おまけに高糖質高脂質の食品が多く高カロリーですが、ビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素が不足します。
タンパク質やビタミンやミネラルがないと内臓が上手く機能しないので、摂取カロリーオーバーなんだけど栄養不足みたいなことが起こりえます。
ジャンクフードの食べ過ぎには特に注意が必要です。

何か新しいことを始めるよりも、今までの習慣を止める方が時には難しかったりもしますが、これが手っ取り早く一番効果があります。

高タンパク食

肝臓や腎臓など私たちの身体はタンパク質(アミノ酸)で構成されています。

肝臓は新陳代謝により約1ヶ月で細胞が新しく作り変えられます。
この際にタンパク質が必要になります。
タンパク質が十分に摂取できていないと身体のタンパク質を分解して不足分を補おうとして中古の質の悪いものが使われてしまいます。
(厳密にはタンパク質摂取が十分でも中古のアミノ酸が若干使われるが、タンパク質が足りないと中古アミノ酸の割合が多くなる)

中古の質の悪い細胞が多くなった肝臓は当然働きが悪くなります。
また、中古の細胞を異物とみなして、自分で細胞を攻撃してしまう自己免疫疾患にも繋がります。

これは肝臓だけではありません、筋肉やその他の臓器、皮膚、髪の毛なども常に新陳代謝を繰り返しておりタンパク質を必要としています。
タンパク質が足りないとお肌や髪にも悪いのはそのためです。

質の高いタンパク質の摂取は内臓の機能を維ためには必要不可欠です。
高タンパク食を心がけていきましょう。

まずはそんなに難しいことは考えずに肉、魚、卵などを中心に、毎食しっかりとタンパク質を摂取すれば大丈夫です。
肉などを食べるのが難しい時はプロテインパウダーなどを活用すると良いでしょう。

私も食欲があまりない朝などはオートミールにプロテインパウダーを混ぜて食べています。

コンビニの弁当や外食だとタンパク質が不足しがちになるので、私は基本的に自炊をする様にしています。
とは言っても難しいものは作りませんね。本当に肉や魚を焼いたりくらいです。
凝った物を作っても続けられなければ意味がないので。

最初は「いつもより多くタンパク質を食べてみよう」くらいで大丈夫です。
大切なのは続けることですからね。

私もジャンクフードなどを全く食べないわけではありません。外食に誘われた時は好きな物を食べます。
それでも痩せやすい体を維持できているのは普段の食生活で身体に必要な栄養を届けられているからだと思っています。

運動後は特に・・

女性にありがちだと思うのですが、痩せるために運動をした後でも食事をあまり摂らない人がいますが危険だと思っています。

激しい運動をすると基本的に体は損傷します。
筋トレで免疫が上がると言われているのはその通りだと思いますが、筋トレで追い込んだ直後は体だけでなく内臓ももちろん疲労しますし、免疫力も低下します。

激しい運動をして身体が疲労した後に十分な栄養を摂らないとどうなるでしょうか?
当然身体を回復させることができません。内臓の働きも悪くなってしまいます。
トレーニング後の食事こそ身体を回復させるためには重要です。

運動後は食欲がないという人は消化に負担をかけない様にプロテインなどを活用するといいですよ。

水分補給をしっかり

当たり前のことですが生きるためには水が必要ですね。
脱水になると内臓が上手く機能しなくなります。

病院で働いていると、たまに脱水が原因で救急に運ばれてくる患者さんがいます。
血液検査を見ると腎臓の働きを筆頭に内臓の働きが悪くなっているのがわかります。

運動する時には特に十分な水分と適切な塩分が必要です。
当たり前で簡単なことですが水分補給を忘れない様にしましょう。

基礎代謝の大切さ

基礎代謝が100kcal違うと・・・

最後に基礎代謝がどれくらい大事か紹介します。
基礎代謝とは、私たちが寝ていても勝手に消費するカロリーのことで、大体の基礎代謝は計算や体組成計などで求めることができます。

生命を維持するたまに自動的に消費するカロリーなので、基礎代謝が多いほど痩せやすいということになります。

例えば基礎代謝が100kcal違うと1ヶ月で3000kcal、1年で約36000kcalもの差が生まれることになります。
ちなみに体脂肪1kgを消費するのに約7200kcal必要だと言われていますので、1年で体脂肪5kg分の差になります。

1日で100kcalしか違わないので軽視しがちですが、長い目で見れば非常に大きな差になりますね。

基礎代謝の他に消費するカロリーとして活動代謝があります。
これは歩いたり走ったりするときに必要なエネルギーのことです。

70kgの人が30分間運動をした場合を見てみましょう。
ジョギング:200~300kcal
ウォーキング:約100kcal
(走るペースなどによってかなり変わるので目安にしかなりませんが。)

30分のジョギングが300kcalだとすると、体脂肪1kgを消費するためには12時間ほど走らなければいけない計算になります。

勘違いしやすいですが、運動して汗をかいた後に体重が減っているのはほとんどが水分だということです。水分を摂取すれば元に戻りますので体重計に頼りすぎるのは良くないです。

一方で、運動をすれば脂肪が消費されるのは間違いないです。今すぐ体脂肪を1kg消費したい方は12時間走ればいいと思います。
でもほとんどの人にとって苦痛なだけですよね。

やっぱり普通の人にとっては基礎代謝を上げることが大切なんじゃないかなと思います。 食事を少し気をつけるだけでそれができるんだったら楽だと思いませんか?

もちろん筋トレなど運動も取り入れて

運動だとあまり脂肪は燃えないという話をしましたが、それでも運動をして損はないと思います。
筋トレをすれば筋肉が増えて基礎代謝が上がるのは間違いないですし、ランニングも走るのに必要なエネルギー分痩せるのは間違いないし、ウォーキングもリズム運動によってセロトニンが分泌されてリラックスできます。

食事を改善しつつ運動を取り入れていければベストですね。

何から始めたらわからない人はとりあえず食事の改善から初めていきましょう。
外食の頻度を減らしてみるとか、プロテインを買ってみるとか小さいことからで構いません。
実際に行動して続けることが大切です。
基礎代謝を高めて痩せやすい身体をつくっていきましょう!

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