昼寝はコスパ最高!-効果的な昼寝方法・場所とは-

Life
  • 午後の作業効率を上げたい
  • 効果的な昼寝を知りたい
  • 寝る場所がないけど昼寝したい

そんなみなさんに向けて、毎日昼寝を実践している私が効果的な昼寝の方法、場所を共有したいと思います。

私は昼寝をするようになってから、明らかに普段の仕事の質が上がりました!

みなさんも騙されたと思って、まずは試してみてください。

何かしらの変化を実感できます。この記事を読んだら、昼寝を試したくなるはず。。。

昼寝はコスパ最高である

午後の作業効率アップ!

昼寝をすることで、15分~30分の昼寝で午後(4~5時間)の作業効率が上がります。

午後は昼食の後なので、睡魔に襲われがちですよね。

体は消化に全力を注ぐため、消化器系に血液を一生懸命送ります。

結果的に脳の血流量が減ります。

その他にも、体の体内リズムの影響で午後の早い時間に覚醒レベルが一旦、下がります。

昼食と体内リズムのダブルパンチで睡魔が襲ってきます。

どんなに仕事を効率良くこなそうと工夫を凝らしても、うとうとした状態では能力を発揮できないですよね。

何といっても、昼寝は無料です。

昼寝から目覚めると頭がすっきりとし、午後のスタートに備えることができます。

NASAの研究では次のような報告があります。

26分の昼寝で作業効率が34%改善し、覚醒が54%上がった

午後も眠気と戦っているとどうなるか。

うとうとして作業が捗らない

残業になる

帰りが遅くなる

睡眠時間が減る

寝不足になる

作業効率が下がる

このように負の連鎖から抜け出せなくなります。

負の連鎖から抜け出すためにも、昼寝の習慣を身につけることが必要ですね。

ストレス減少

昼寝でストレスは減少します。

日中の活動時は交感神経が優位に働いてます。

交感神経は興奮したり、緊張、ストレス下で優位になるんですね。

一方で、副交感神経は安心・リラックスしているときに優位になります。

昼寝をすることで、副交感神経が優位になり、ストレス低減に繋がりますよ。

病気のリスクが減る

昼寝によって病気のリスクが減るという報告があります。

  • 心臓発作や脳卒中のリスクが半減する
    (医学誌:Heart)
  • 認知症の発症率が約85%減る
    (昼寝の習慣と認知症発症リスク:朝田隆)

ただし、90分以上の昼寝は脳卒中のリスクを上げるという報告もあります。

寝すぎには注意してください。30分以内の昼寝が健康に良いとされています。

効果的な昼寝の方法

昼寝にちょい足しすることで昼寝の質を上げましょう。

コーヒーを飲んでスッキリ覚醒

昼寝前にコーヒーを飲むとスッキリ起きれます。

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があります。

この覚醒作用は約30分後に効果が発揮されます。

昼寝前に飲むと、覚醒作用のおかげでスッキリ起きれるわけですね。

また、ホットとアイスではホットの方がカフェインが吸収されやすいです。

アイスコーヒーは消化管の毛細血管が収縮し、吸収が遅くなりがちです。

カフェインの血中濃度の上昇もアイスコーヒーが遅くなります。

少しでも早くカフェイン効果を得たい時にはホットがおすすめです。

ホットアイマスク

ホットアイマスク等で光を遮断することで、入眠しやすくなります。

ホットアイマスクは入眠を促すだけではなく、目を温めることで、筋肉の緊張をほぐしてくれます。

目の疲労低減にも繋がりますよ。

個人的にはコスパが良いあずきのチカラがおすすめです。

電子レンジがあれば使用可能です。

電子レンジがない場合は、少し単価が上がりますが、蒸気でホットアイマスクがおすすめです。

香りの種類も豊富です。お気に入りの一枚が見つかると思いますよ。

イヤフォン・耳栓を使う

イヤフォン・耳栓で音を遮断することで質の高い睡眠に繋がります。

寝過ごさないか心配。と思っている人もいるのではないでしょうか。

私も昼寝を始めた当初は不安で、携帯のアラーム設定をしていました。

ただ、アラームの音が周りに聞こえたら嫌だなと感じていました。

解決してくれたのがイヤフォンからアラームが鳴るというアプリです。

周りの迷惑を気にしなくていいので気持ちが楽ですよ。

ちなみに”イヤホン目覚まし時計”という無料アプリを使っていました。

昼寝が習慣化するとアラームなしで自然と起きるようになります。

せっかくの昼寝を台無しにしないように

食べ過ぎに注意する

食べ過ぎは昼寝を妨げます。

昼食は腹八分目にしてください。

これにはきちんとした根拠があります。

オレキシンというホルモンが影響していて、このホルモンは目を覚ます作用を持ちます。

食事を摂りすぎるとオレキシンの分泌が抑制されます。

食べ過ぎは深い眠りへと誘導してしまい、スッキリと起きることを妨げてしまうんですね。

空腹時に目が冴えているな。という経験はありませんか?

これはオレキシンの分泌が増加し、覚醒作用が働いているからです。

寝すぎは逆効果

寝すぎてしまうと深い眠りに入り、寝起きが悪くなります。

さらに、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

老化が進むという報告もあります。

30分以上の睡眠は避けてください。

昼寝は何分が良いのか?と気になる方もいると思います。

昼寝を習慣化し、アラームなしで起きた時間。

これが私の答えです。

私の場合は15分ピッタリで起きます。

あなたにとってベストな時間を見つけてみてください。

ただし、30分以上の昼寝は病気の発症リスクが上がるので、避けてくださいね。

おすすめの昼寝場所

どこで昼寝をすればいいのか分からない。

そんな方も多いのではないでしょうか。

ここでは3つの昼寝場所を共有させてください。

休憩室

職場や自宅に休憩室やリクライニングソファーがあれば、積極的に使っていきましょう!

ベッドで寝ると深い眠りに入る傾向あります。

背もたれを倒して、足を上げてた状態の昼寝はベッドと同様の眠気低減効果がありますよ。

それにも関わらず、深い眠りには入らないため、寝起きがスッキリします。

最強ですよね。

私は普通のソファーに座り、足を伸ばした状態で昼寝をしています。

車内

これは車通勤の人、仕事で車を使う人に限られてしまいますが、車内は昼寝にピッタリです!

座席はリクライニングでき、自分のスペースのため、音楽をかけたり、自由に過ごせますよね。

また、シートは水平に近い150°近く倒したほうが入眠時間が早いという報告があります。

昼寝時にはシートを倒し、アイマスク等で光を遮断する昼寝が良いですね。

デスク

机にうつ伏せで寝る。

効果あるのかな?と思いがちですが、効果はあります

うつ伏せの状態で昼寝をした場合、昼寝をしない場合で、課題に取り組んだところ

昼寝をした方が正解率が高いという報告があります。

うつ伏せで寝ると、額に赤く跡がついたり、化粧が付いたりしますよね。

うつ伏せ専用の枕を使用すると、心配せずに済みますよ。

1500円~3000円ほどで購入できます。

ほぼ毎日使えると考えれば、、良い買い物ではないでしょうか。

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