【フリーウェイト初めてでもOK!】初心者はスミスマシンを使おう!

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ジムのフリーウェイトエリアって初心者からすると足を踏み入れにくいですよね。

フリーウェイトと言ってもいろいろあるし、筋トレマシーンみたいにやり方が決まってないのでどうやって使えばいいのかわからない。

この記事は、ジムに通い始めた初心者がフリーウェイトをやるならまずは『スミスマシン』がおすすめだよと言った内容になっております。

フリーウェイトに挑戦したいんだ!って人はこの記事を読んで正しく安全な方法でフリーウェイトにチャレンジして欲しいです。

【フリーウェイト初めてでもOK!】初心者はスミスマシンを使おう!

スミスマシンが初心者におすすめなわけ

スミスマシンはフリーウェイト初心者に非常におすすめです。

運動する軌道が固定されていて初心者でも安定させてトレーニングすることが可能だからです。

筋トレのマシンを使ったことはあると思いますが、筋トレマシンは誰でも簡単に、狙った筋肉を使えるよう動きが固定されています。

一方、フリーウェイトは軌道が決まっていませんので、『まっすぐ上に挙げる』にしても前後左右にバランスを取りながらでないといけません。

初心者がいきなり高重量を使ったりするとかなりフラフラしてしまい最悪怪我に繋がります。

スミスマシンは、筋トレマシンとフリーウェイトの中間的な位置付けだと思ってください。

支柱によって上下運動の軌道が固定されているため、完全なフリーウェイトのようにバランスを取らなくてよいため扱いやすいです。

筋トレマシンは部位ごとに同じ運動しかできませんのでマシン1つで1部位を鍛えていく感じになります。

スミスマシンは1つでいろいろな種目ができますので全身のトレーニングに使うことができます。

ベンチの角度とか手の握り方とかを工夫すればかなり細かく鍛え分けすることが可能です。

完全なフリーウェイト種目をやる前にスミスマシンを使って動きを覚えたり、フォームの確認をすることができるので初心者には『スミスマシン』がおすすめです。

スミスマシンを使ったおすすめ種目

おすすめ種目としてはやはり、BIG3ですね。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

3つとも多くの筋肉を使う種目になりますので、初心者が体を大きくするにはピッタリです。

スミスマシンであれば軌道が安定しているため初心者でもある程度の重量を安全に使うことができます。

それぞれ、筋トレ上級者でも好んでメインに行っている種目でもあります。
スミスマシンで動きを覚えて安定してできるようになるといいですね。

最初のうちは、丁寧に行い正しいフォームを覚えることが大切です。

正しいフォームは文章より動画で見た方がわかりやすいと思いますのでここでは書きませんが、YouTubeなどで検索して実際にトレーニングをやる前にポイントを抑えておくといいです。

もちろんBIG3にこだわる必要はないです。

やってみたい種目があればチャレンジしてみるのもいいと思います。

インクラインベンチプレスやショルダープレスなどはスミスマシンの方が安定して、狙った筋肉に入りやすいからか、スミスマシンを使っている人が多い印象です。

安全に利用するために

セーフティーバーの位置を決める

スミスマシンに限らず、フリーウェイト種目は間違ったやり方をしてしまうと怪我に繋がるリスクがあるため注意することがいくつかあります。

まず必ずやって欲しいのが、『セーフティーバー』の位置を決めることです。

セーフティーバーとは、重さが重すぎてこれ以上挙げられなくなった時のためのストッパーです。

セーフティーバーが適切な位置にないとそのまま潰されてしまいます。

ベンチプレスなら、バーを胸に付けるようにして下げていき、そして挙げると言う動作ですが、セーフティーバーを胸の位置かそれより少し下くらいに設定しておくことで万が一の事故を防ぐことができます。

実際に重りを付けてトレーニングする前に、重りを付けない状態でバーだけで動きをやってみて必要な位置に必ず設置しましょう。

バーベルのフリーウェイトの場合はバーを引っ掛けて止める『フック』の位置を調整し初期位置を決めます。

自分のやりやすいように合わせて調整しましょう。

スミスマシンはバー自体に『フック』が予め付いているので自由な位置で引っ掛けることができます。

フリーウェイトで使う重りには丸い穴が空いていて、バーの左右に引っ掛けるようにして使います。

重りはただ引っかかっているだけなので、バーから外れたり動いてしまわないように固定する『カラー』と言うものがあります。

スミスマシンでは運動の際に左右に傾いたりすることがないためカラーをつけなくても問題ないことが多いですが、フリーウェイトの場合はバランスを崩すことがありますのでカラーはつけた方が安全です。

面倒でつけていない人も見かけますが、安全のためにカラーを使うことを癖付けておくといいでしょう。

ウォームアップ中にフォームの確認

ウォームアップをしながらフォームの確認をしましょう!

いきなりメインセットの重量から始めると怪我をする可能性がありますので、まずは軽い重りでウォームアップをしてください。

筋肉の温度が高まっているとパフォーマンスが上がることがわかっています。

スミスマシンの前には鏡が置いてあることが多いと思いますので、鏡を見ながら行える種目であれば左右均等に力を入れられているかなどフォームを確認しながらウォームアップをしましょう。

狙った筋肉に刺激が入っているか確かめて、その筋肉を使うことを意識しながらウォームアップをすると効果的です。

さらにベンチの位置や角度、セーフティーバーの位置の確認も忘れずに。

真面目な人は逆にウォームアップで疲れてしまわないように気をつけてください。

筋肉は使えば使うほど疲労が溜まっていき、パフォーマンスが低下していきますので身体が暖まってフォームの確認ができて、メインセットの準備が整ったなと思ったらOKです。

まずは軽めの重量から始めよう

周りの人がプレートを何枚も使ってトレーニングしているとちょっとやりにくいですよね。

私も初心者のうちはそうでした。

でも焦って、必要以上に高重量を扱おうとするのは危険です。

自分の本来扱えない重量でトレーニングしても、狙った筋肉と全く違った場所が疲れてしまったり、目的の場所に刺激があまり入らず意味のないトレーニングになってしまいます。

特に注意したいのは、間違ったフォームで癖がついてしまうことです。

軽い重量でやっていても誰も笑ったりする人はいませんから安心してください。

自分の限界にチャレンジするのは、慣れてきてからでも遅くはありませんよ。

そもそもフリーウェイトって

筋トレマシンとフリーウェイト

筋トレマシンとフリーウェイトの違いって何でしょうか。

まず言いたいのは、筋トレマシンでもフリーウェイトでも筋肉を鍛えると言う点では変わりません。

それぞれメリット、デメリットがあるだけでどっちがいいとか結論を付けるものではないと思っています。

中にはフリーウェイトの方が絶対いいよって人もいるかもしれませんが、そんなことはないです。

筋トレマシンでも筋肉は大きくなりますし。

でもフリーウェイト種目できるようになると、選択肢が広がりますよね。

いろいろな種目ができるようになります。

そうすると様々な刺激を筋肉に与えることができます。

ずっと同じ刺激を与えても筋肉が刺激に慣れてしまい筋肥大も起こりにくくなってしまいます。

また、得意な種目や苦手な種目が必ず出てきます。

人によって骨格や筋肉全てが異なるからです。

マシンで合わなければフリーウェイトをやってみればいいですし、マシンの方が体感がよければマシンメインでトレーニングすればいいです。

いろいろなトレーニングを使い分けることで効率の良いトレーニングになります。

メリット、デメリット

マシンのメリット

  • 操作がわかりやすい
  • 初心者でも対象の筋肉に刺激を入れやすい
  • 重量の変更が簡単で素早い

マシンのデメリット

  • バリエーションが少ない
  • ジムによっては数が少ない

フリーウェイトのメリット

  • バランスを取るために補助筋が多く使われる
  • バリエーションが豊富
  • 高重量を扱ったトレーニングがしやすい

フリーウェイトのデメリット

  • バランスを取らないといけないため少し難しい
  • 正しいフォームを覚えないと怪我をしやすい
  • 重量の変更が面倒

細かいことを言えばメリットデメリットはもっとたくさんあります。

色々試してみて、自分なりに使い分けができればベストですね!

初心者は、まずはスミスマシンを使ってみてフリーウェイトってこんな感じなんだと感覚を掴んでトレーニングの幅を広げていって下さい。

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