胸トレーニング【Tシャツの似合う男へ】

Training

HIDEです。
今回はみんな大好き胸のトレーニングです。
僕が今行っているメニューについて紹介していきます。

種類

番号の順番が行っている順番です。
最初にベンチプレスから行います。ベンチプレスは、胸だけではなく全身の筋肉を使うのでウォーミングアップの意味を込めて一番最初に行っています。ベンチプレスを行うと上腕三頭筋に疲労感が残るので、上腕三頭筋をあまり使用しないペックフライを②でやります。このトレーニングは胸の広がりを作るために行っています。胸の伸縮が感じられるので、僕はこのトレーニングが好きです。胸の筋肉は、上部・中部・下部に分けられるので、③④⑤はそこを意識して種目を分けています。セット数ははやっても4セットにしています。重量は苦しくなっても基本下げず、回数で調整するようにしています。

①ベンチプレス(中部・下部狙い)

②ペックフライ or ダンベルフライ(内側・外側)

③インクラインスミスマシン(上部狙い)

④チェストプレスマシン(中部狙い)

⑤デクラインケーブルマシン(下部狙い)

ベンチプレス

引用;https://biz-journal.jp/fitness/2020/03/post_369

気を付けていること
・胸をめちゃくちゃ張る
・肩甲骨下垂
・腰浮かして、ブリッジを作る
・口のラインに棒の位置を合わせる(ベンチの位置を調整する)
・手首と腕は垂直にする
・手首は内側に曲げる
・手幅は肩より少し広く
・胸の下部ぐらいで上げ下げするイメージ

ペックフライ

引用;http://muscle.holdings/peck-fly/

気を付けていること
・胸を張る
・肩甲骨下垂
・腰浮かして、ブリッジを作る
・肘は少し曲げておく
・座席の高さはみぞおち
・腕を閉じたときに気持ち静止する
・ネガティブ動作を大切にする

インクラインスミスマシン

引用;https://toremy.jp/topic/403

気を付けていること
・胸を張る
・肩甲骨下垂
・腰浮かして、ブリッジを作る
・胸の上部に負荷が感じられるところにするところに棒の位置を調整する(ベンチの位置を調整する)
・手首と腕は垂直にする
・手首は内側に曲げる
・手幅は肩より少し広く
・腕は90度
・胸の上部ぐらいで上げ下げするイメージ
・腕を上げ切らず、胸まで下げる
・ベンチの角度は上げすぎない(僕の場合は一段上げ)

チェストプレスマシン

引用;https://five-spirits.com/chestpress/

気を付けていること
・目線は斜め上を向く
・胸を張る
・肩甲骨下垂
・腰浮かして、ブリッジを作る
・手首と腕は垂直にする
・手首は内側に曲げる
・手幅は肩より少し広く
・胸の中部ぐらいで押し引きするイメージ
・足は踏ん張る

デクラインケーブルマシン

https://bodymaking.jp/cable-crossover/

気を付けていること
・胸を張る
・肩甲骨下垂
・機械の高さは自分の身長より少し高めに設定する
・ケーブルを引くときは、胸筋の線維方向を意識する
・ケーブルを引くときは、斜め下へ
・ケーブルを引き切る最後に手の小指側を上げる(内側に入れる)
・ケーブルを引き切るときは、肘を伸ばしきる
・足は片足を前に出して踏ん張る
・スタートポジションは、胸筋に負荷がのっているところまでケーブルを引っ張り、肘を曲げた状態からスタートする
・重さはそこまで重くしなくてよい(胸筋の伸縮を意識する)

まとめ

胸筋のトレーニングは、肩や肘を壊しやすいので、フォームが固定するまでは無理に重量を上げないほうが良いと思います。僕はどの筋トレもそうですが、軽い重量で高回数を行ってから、本トレに入るようにしています。みなさんも怪我をしないように気を付けて楽しくトレーニングしましょう!!!

それでは!

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