背中トレーニング【鬼】

Training

HIDEです。
自粛がとけ、やっとジムでトレーニングできるようになりました。
今回は僕が行っている背中トレーニングを紹介していきます。

トレーニング種類

数字の番号が筋トレをおこなっている順番です。
僕は、シーテッドケーブルロウのリバースグリップが背中の筋肉を意識しやすいので、最初に行い、今からここの筋トレをやりますと脳に意識させます。そのあとに、メインであるチンニングを行います。筋トレの勉強をした時に、チンニングが大きい背中になるには必須というのを何度も目にしたの取り入れています。ローローは僧帽筋狙い、ラットプルダウンは広背筋狙いで行っています。

僕はまだ背中のトレーニングは初心者なので、フリーウェイトは使用していません。
最初は、背中の筋肉を意識して、完璧にきかせるようになってから、フリーウェイトを取り入れていきたいと思います。

①シーテッドケーブルロー(リバースグリップ)

②チンニング(懸垂)

③ロー

④ラットプルダウン

シーテッドケーブルロー(リバースグリップ)

引用:https://pt-ban.com/muscle-tip116

気を付けていること
・顔は少し斜め上を向く
・胸をはる
・肩甲骨下垂
・肘を引くイメージ
・みぞおちにむかって引く

チンニング(懸垂)

引用:https://smartlog.jp/71497

気を付けていること
・顔はかなり斜め上を向く
・胸をはる
・肩甲骨下垂
・肩を下げる
・みぞおちをバーに近づけるイメージ
・ネガティブ動作を味わう
・絶対に反動や腕で上げない(二段階動作を取り入れてもよいかも)
※僕は、補助台を用いて行っています。

ロー

引用:http://personal-trainer-yanai.com/2019/03/18/post-228/

気を付けていること
・顔は少し斜め上を向く
・胸をはる
・肩甲骨下垂
・お尻を引く
・みぞおちに台がくるようにする
・肘を引くイメージで、自分が引き切ったところからもう一歩ひく
・胸がはれているところまで戻してそこから引く

ラットプルダウン

引用:https://goripedia.com/parts/rattopuru-kouhaikinn-kintore.html

気を付けていること
・顔は少し斜め上を向く
・胸をはる
・肩甲骨下垂
・鎖骨に向かって引く
・ワイドグリップ

まとめ

背筋を鍛えるには、ネガティブ動作を大切にすることです。ポジティブ動作より約1.4倍負荷がのるので、しっかりと味わいましょう。そして、フォームをしっかりきれいに行いましょう。ここが最も大切です。

みんなで鬼のような背中をめざして!!!

それでは!

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